Menopauza - ce trebuie făcut pentru a evita îngrășarea în timpul menopauzei

Menopauza, adică încetarea menstruației, poate apărea atât înainte de 40 de ani (atunci vorbim despre așa-numita menopauză timpurie), cât și după 55 de ani. 60 la suta dintre femeile aflate la menopauza se ingrasa semnificativ. Este o fiziologie asociată cu o scădere a nivelului de hormoni - progesteron și estrogeni. Dar există modalități de a depăși natura.

Menopauza este o perioadă în care orice femeie poate deveni supraponderală. Motivul sunt hormonii, și mai precis nivelurile semnificativ reduse atât de progesteron, cât și de estrogen. Cel mai mare vinovat este estrogenul, deoarece nivelurile lor scăzute cresc pofta de mâncare și, astfel, măresc cantitatea de alimente consumate și acumularea de grăsime corporală. Dar creșterea în greutate este promovată și de niveluri mai ridicate de androgeni (hormoni masculini). Datorită lor se dezvoltă obezitatea, așa-numitul visceral, adică abdominal. În acest tip de obezitate, țesutul gras se acumulează nu numai sub piele, ci și între organele interne.

Citește și: Calculator IMC - formulă pentru un IMC corect De ce te îngrași? O dietă după vârsta de 40 de ani va ușura simptomele menopauzei

După menopauză, nivelul hormonilor scade

În timpul menopauzei, nivelul hormonilor estrogeni scade brusc, estrona devenind cea dominantă, ceea ce dăunează femeilor. El este cel care influențează sistemul nervos central (SNC) în așa fel încât acesta să producă mai puțină serotonină. Aceasta înseamnă o scădere a dispoziției și corpul încearcă să se „salveze” printr-un apetit mai mare pentru carbohidrați, cum ar fi dulciurile. Dar acesta nu este sfârșitul confuziei. O concentrație prea mică de serotonină în sânge stimulează neuropeptida Y - un hormon care este eliberat rapid chiar și după un efort fizic ușor, crește semnificativ pofta de mâncare și crește absorbția nutrienților, precum și a grăsimilor și zahărului conținut în alimente. Nivelul colecistochininei secretat de tractul gastrointestinal depinde și de cantitatea de estrogeni. Acest hormon este responsabil pentru senzația de sațietate. Din păcate, lipsa estrogenului determină un deficit de colecistochinină. Creierul nu primește informația că organismul a primit cantitatea corectă de hrană și trimite un semnal că îi este foame.

În timpul menopauzei crește apetitul pentru alimentele bogate în calorii

Un alt vinovat al problemelor feminine legate de supraponderalitatea este galanina - o relație care mediază transmiterea informațiilor între neuroni. Când estrogenii nu-și controlează munca, crește dorința de grăsimi și alte alimente calorice. Apetitul pentru alcool crește, de asemenea, oferind o mulțime de calorii goale. Din acest motiv, se crede că galanina este autorul abuzului de alcool de către femei în menopauză. Are alte „păcate” pe seama ei. Încetinește tractul digestiv și stimulează secreția de glucagen, care crește nivelul glicemiei. Și acest lucru are un efect negativ asupra metabolismului glucidelor din organism și provoacă acumularea de rezerve de energie sub formă de țesut adipos. Creșterile rapide ale nivelului de insulină, care duc la dezvoltarea diabetului de tip 2, promovează, de asemenea, creșterea în greutate.

Terapia hormonală poate atenua disconfortul menopauzei

Ați putea crede că sistemele endocrine complicate nu pot fi vindecate. Cum să le controlați, deoarece munca unuia depinde de nivelul celuilalt? Problemele vor fi rezolvate cu exerciții fizice, dietă și ... terapie hormonală. Multe femei încă se tem de ea, dar în mod greșit. Terapia hormonală modernă vă permite să treceți cu calm prin menopauză și să mențineți o greutate corporală adecvată. Multe studii arată că după doar 3 luni de utilizare a terapiei, până la 90%. femeile slăbesc aproximativ 2 kg.

Cu toate acestea, nu se va face fără mișcare. Nu contează ce formă de activitate fizică alegem - gimnastică, înot sau mers pe jos cu un pas de primăvară. Este important să faci mișcare de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră. Mișcarea oferă beneficii suplimentare. Femeile active fizic sunt mai puțin susceptibile să se plângă de bufeuri, concentrare, memorie sau tulburări de somn. De asemenea, au o dispoziție mai bună și o dorință mai mare pentru sex. După doar câteva luni de mișcare, eficiența organismului se îmbunătățește semnificativ.

O dietă adaptată nevoilor unei femei în timpul menopauzei

Ce și cât să mâncați pentru a preveni acumularea excesivă de grăsime în organism? Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați într-o zi depinde de mulți factori. Cu toate acestea, se presupune că necesarul mediu zilnic de energie pentru femeile cu activitate fizică moderată este de aproximativ 2.000 kcal.

Pentru a proteja doamnele de osteoporoză, dieta ar trebui să conțină 1.200 mg de calciu și 320 mg de magneziu pe zi.

De asemenea, ar trebui să aveți grijă de doza potrivită de vitamina D, care facilitează absorbția calciului din alimente.

Vitaminele B, în special B1, B2, B6, sunt favorabile metabolismului. Sursele lor bune sunt, de exemplu, crupe, fasole, brânză albă, pește, legume verde închis.

Meniu pentru doamnele menopauzale

Și micul dejun aproximativ 450 kcal
Supă de lapte: un pahar de lapte 1,5%, 3 linguri de ovăz, sandviș: rulou de soia (50 g), 2 felii (40 g) de șuncă de curcan, cicoare mică (50 g), ceai fără zahăr

Al 2-lea mic dejun aproximativ 180 kcal
un pahar de lapte, 2 felii (20 g) de pâine crocantă

Pranz aproximativ 630 kcal
supă cremă de conopidă: conopidă (100 g), 3 linguri de lapte 1,5%, supă de legume (50 g), linguriță de ulei, pâine prăjită de rolă pariziană (20 g), sfoară de porc prăjită: sfoară de porc (100 g), 2 lingurițe de ulei , 3 cartofi (150 g) din apă, spanac (100 g), salată: mică (50 g) roșie, 1/4 piper mediu (50 g), desert: mic (100 g) banană

Ceai de după-amiază aproximativ 180 kcal
un pahar de suc de ananas

Cina aproximativ 360 kcal
salată: fasole fiartă (200 g), 1/4 piper mediu (50 g), 1/2 măr (70 g), 2 lingurițe de ulei de măsline, suc de lămâie și muștar după gust, o felie de pumpernickel (30 g), apă minerală

Dietele adaptate nevoilor unei femei în timpul menopauzei au fost dezvoltate de Institutul pentru Alimentație și Nutriție. Caseta oferă un exemplu de meniu pentru o zi.