Pensionarea, precum și vârsta avansată înseamnă schimbări uriașe în viața de zi cu zi. Se aplică și exercițiilor fizice și dietei. Din fericire, la pensionare, poți totuși să-ți construiești mușchii și să faci antrenamente. Aflați cum să construiți în siguranță mușchiul la pensionare și ce sporturi sunt potrivite pentru seniori.
Cuprins:
- Cum să construiți mușchi la pensionare - dieta
- Cum să construiți mușchiul la pensionare - Importanța antrenamentului cardio
- Cum să construiți mușchi în retragere - siguranță în timpul exercițiului
- Cum să construiți mușchii în retragere - un eșantion de set de exerciții
- Cum să construiți mușchii la pensionare - sport pentru seniori
Cum să construiți mușchi la pensionare? Se pare că masa musculară poate fi construită la orice vârstă. Cu toate acestea, cheia este să combinați dieta corectă cu exerciții fizice sigure, ajustate. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe antrenamentul. Există situații în care nu este indicat - de exemplu, după tratamente sau leziuni.
Multe depind și de evaluarea generală a stării de sănătate. Planul de antrenament nu ar trebui să fie prea dificil la început - desigur, oboseala apare întotdeauna, dar trebuie să fie „sănătos” și care să nu încordeze corpul excesiv.
Pe măsură ce anii trec, masa musculară umană scade și, uneori, într-un ritm surprinzător. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că nu poate fi construit din nou. Este suficient să abordați exercițiul într-un mod ușor diferit de cel al tinerilor.
Cum să construiți mușchi la pensionare - dieta
Fără un sprijin nutrițional adecvat, este dificil să construiți masa musculară. Și pentru vârstnici, este chiar mai mult o provocare. Ce trebuie absolut să aveți în vedere?
- Proteină
Proteinele sunt foarte importante în construirea masei musculare, dar nu ar trebui să fie prea multe din ele. De ce? Deoarece corpul poate „prelucra” doar o anumită cantitate din ele la un moment dat.
Deci, cât de multe proteine ar trebui să consumi? De exemplu, blogul Harvard Health recomandă ca, în cazul unui adult, proteinele să constituie 15-25% din aportul caloric pe zi.
Citește și: Calorii - care este necesarul tău zilnic
- Apă
Consumul regulat (și în cantități corecte) este o parte importantă a oricărui antrenament și a construirii masei musculare. Fără o hidratare adecvată, organismului îi este greu să absoarbă și să folosească substanțele nutritive pe care le consumă împreună cu alimentele.
Câtă apă ar trebui să bei pe zi? Aici indicațiile sunt ușor diferite, de exemplu, aproximativ 3,5 litri pentru bărbați și 2,5 litri pentru femei. Desigur, aceasta ar trebui să fie suma apei potabile și a celei pe care o consumăm împreună cu alte produse (după cum știți, totul conține apă).
În cazul persoanelor în vârstă, este important, deoarece în toamna vieții, de multe ori simțiți mult mai puțin sete. Și asta nu înseamnă că ai nevoie de mai puțină apă.
Citește și: Adevăruri și mituri despre apa potabilă. Câți litri de apă ar trebui să bei pe zi?
- Glucidele
Energia pentru exerciții fizice provine din ele, așa că trebuie incluse în dietă. Cu toate acestea, excesul lor nu este de dorit, astfel încât toată lumea trebuie să găsească un echilibru specific.
Citește și: Produse bogate în carbohidrați - tabel
- Alte
Seniori ar trebui să mănânce o mulțime de alimente bogate în fibre, deoarece se confruntă adesea cu constipație.
Nivelul adecvat de calciu (întărirea oaselor - important în timpul exercițiului) și vitamina D sunt, de asemenea, importante (merită testat nivelul acestuia; în sezonul de toamnă și iarnă, majoritatea oamenilor din Polonia au un deficit de vitamina D din cauza cantității mai mici de lumina soarelui).
Citește și: Dieta pentru masa musculară: reguli. Cât de multe proteine are dieta pentru masa musculară în dietă?
Cum să construiți mușchiul la pensionare - Importanța antrenamentului cardio
Este adevărat că antrenamentul cardio nu este destinat să construiască masa musculară, dar este de o mare importanță atunci când vine vorba de rezistența generală a corpului, în special a mușchiului cardiac. Datorită cardio-ului, funcționează mai bine și puteți spune că folosește mai puțin.
Riscul de a dezvolta ateroscleroză, hipertensiune, diabet, supraponderalitate și obezitate scade, de asemenea, semnificativ. În cazul persoanelor în vârstă, este foarte important să mențineți o stare bună a sistemului cardiovascular.
În timp ce antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor poate fi efectuat, de exemplu, de două ori pe săptămână, antrenamentul cardio ar trebui să le completeze în cantitatea potrivită - de preferință de trei ori pe săptămână. Nu este vorba despre o abordare fără efort a subiectului. Înotul, ciclismul sau joggingul sunt suficiente, în funcție de starea și starea de sănătate.
Cum să construiți mușchi în retragere - siguranță în timpul exercițiului
Merită evitat să treceți în mod repetat de la a sta în picioare la a sta culcat sau așezat pe pământ. În timpul unor astfel de exerciții, mulți vârstnici suferă de amețeli sau chiar greață. În toate antrenamentele, ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când schimbați poziția.
Cu toate acestea, dacă aveți aceste simptome, nu trebuie să încetați să vă exercitați imediat. Cel mai bine este să faceți o pauză, să respirați adânc și să încercați din nou. Dar când acest lucru nu ajută și amețeala se repetă constant, merită să căutați alte exerciții.
Mișcările lente sunt, de asemenea, importante - chiar și cele care par lente. Acest lucru este important, de exemplu, atunci când ridicați greutăți. Seniori nu ar trebui să lucreze cu sarcini grele. Cele mai mici ridicate cu mișcarea lentă sunt mai bune - atunci când mușchii funcționează cu o intensitate mai mare și ai șansa să-i dezvolți.
Cum să construiți mușchii în retragere - un eșantion de set de exerciții
Fiecare dintre exercițiile de forță din antrenamentul de mai jos trebuie efectuat în trei seturi de șase repetări. Este necesară o pauză de aproximativ un minut între fiecare serie. Este, de asemenea, o sugestie inițială.
Urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la exerciții. Uneori, o serie va fi foarte obositoare și cel mai bine este să vă opriți acolo, sau dimpotrivă - după trei veți avea multă forță pentru a face mai mult.
A doua notă se referă la ritm - ar trebui să fie 10/10 (10 secunde de flexie, 10 secunde de întindere). Dacă exercițiile sunt efectuate cu gantere, greutatea ideală este de aproximativ 1,5-2 kg. Și aici trebuie ținut cont de predispozițiile și condițiile individuale.
Uneori, seniori obișnuiți cu antrenamentul de forță vor avea nevoie de gantere și mai ușoare, deoarece exercițiile indicate sunt efectuate într-un ritm lent.
- Incalzire
Înainte de a face mișcare, luați aproximativ cinci minute pentru a vă încălzi ușor. Aceasta ar putea fi, de exemplu, o bandă de alergat sau o bicicletă de antrenament. Încălzirea este importantă, deoarece reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului.
- Flotări împotriva peretelui
Dacă a ajunge la pământ în timpul exercițiului nu este o problemă, pot fi efectuate în schimb flotări tradiționale la ritmul 10/10 menționat anterior. Și dacă este dificil, ar trebui să rămâi în picioare.
Ne întindem brațele larg și ne așezăm mâinile pe perete. Timp de 10 secunde, îndoiți încet coatele, astfel încât pieptul să se apropie de perete. Este important să vă mențineți corpul drept în timp ce faceți acest lucru.
Apoi ne întoarcem la poziția de start într-un ritm lent timp de 10 secunde. Pentru a face exercițiul ceva mai dificil, puteți ridica unul dintre picioare și îl puteți pune în spatele corpului.
- Strângerea unei sarcini
Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau - ceva mai confortabil și mai ușor - așezat. Ca greutate, placa de exerciții funcționează cel mai bine. Așezați-l între palme, ridicați coatele în sus și îndreptați-l spre exterior. Apoi facem un exercițiu care pare că încercăm să zdrobim o farfurie sau să ne rugăm intens. Îl strângem strâns și intens timp de 10 secunde.
- Îndoire laterală cu o greutate
Ținem greutatea (ganterele vor fi cele mai bune) într-o mână coborâtă ușor de-a lungul părții laterale. Apoi înclinăm corpul (fără a ne apleca) spre greutate timp de 10 secunde și revenim în poziție verticală aceeași cantitate. Repetăm exercițiul de șase ori pe o parte și, de asemenea, de șase ori pe cealaltă.
- Deviere Zottman
Destul de solicitant, dar exercițiu excelent pentru biceps și antebrațe. Veți avea nevoie de două gantere pentru asta. Stăm drepți cu gantere, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Apoi ridicăm ganterele, îndoind coatele și răsucim mâinile stoarse în sus.
Apoi le întoarcem din nou - 180 de grade spre interiorul corpului. Acest lucru ar trebui să dureze 10 secunde. Apoi încet coborâm mâinile cu ganterele în jos și ne întoarcem în poziția de plecare (alte 10 secunde).
- Ghemuitori
Le puteți face cu sau fără sarcină - în ambele cazuri au un efect bun asupra construirii masei musculare (deoarece corpul este greutatea în sine). Ar trebui să dureze 10 secunde pentru a se flexa și a reveni la poziția de pornire.
Ce este important la genuflexiuni când vine vorba de seniori? Dacă aveți probleme cu echilibrul, vă puteți lipi de un perete sau de un scaun. În plus, pentru a avea grijă de genunchi, concentrează-ți greutatea pe tocuri.
- În picioare - ridicarea vițeilor
Exercițiu perfect pentru vițeii bine formați. Îi facem în picioare, cu sau fără greutăți. Începem într-o poziție verticală. Dacă folosim gantere, coborâm brațele cu ele liber de-a lungul corpului.
Apoi, prin strângerea vițeilor, încercați să stați pe degetele de la picioare (10 secunde) și să reveniți la poziția inițială (alte 10 secunde). La fel ca în cazul genuflexiunilor, este o idee bună să vă sprijiniți de un perete sau un scaun atunci când aveți probleme cu echilibrul.
- Exerciții de întindere lentă
Le facem întotdeauna după antrenament - acest lucru permite ritmului cardiac să revină la nivelul adecvat și, de asemenea, să evite posibilele leziuni sau dureri musculare.
În timpul exercițiilor de întindere, merită să vă gândiți dacă schimbați ceva în exerciții sau, de exemplu, creșteți sarcina. Cu timpul, greutățile ar trebui să devină mai grele, pentru că numai așa vei putea construi frumos masa musculară.
Cum să construiți mușchii la pensionare - sport pentru seniori
Și ce sporturi sunt recomandate în special pentru seniori? Iată câteva sfaturi:
- Înot
Bun pentru toată lumea. Pentru persoanele în vârstă care suferă de dureri osoase și articulare, este o alternativă excelentă la alte sporturi.
- Stând în aerobic
Un adevărat hit în Occident! Datorită poziției așezate, obosim mai puțin și putem face mai multe exerciții.
- Nordic walking
O plimbare aparent simplă cu stâlpi, cu toate acestea, angajează o cantitate imensă de mușchi. Oricine dorește să o cultive poate ușor.
- Ciclism
Susține munca inimii, vă permite să ardeți calorii inutile. De asemenea, nu încarcă coloana vertebrală.
- Gimnastică
Poate fi efectuat acasă sau sub supravegherea unui antrenor. De asemenea, puteți face prieteni noi și interesanți în grup. Antrenamentele cu ajutorul benzilor de exerciții sunt foarte populare.
- Yoga
Este un remediu excelent pentru durerile articulare și pentru o mobilitate mai mică. Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor și articulațiilor și, în același timp, nu le încarcă. Cu toate acestea, merită să folosiți cursuri pentru seniori sub supravegherea specialiștilor, cu atât mai mult cu cât posturile mai dificile nu ar trebui să fie îndeplinite de persoanele în vârstă.
Citește și: Yoga pentru vârstnici - care sunt avantajele cursurilor de yoga pentru vârstnici?
Despre autor
