Dieta după 50 de ani ar trebui să fie diferită de cea utilizată în anii precedenți. La maturitate, rata metabolică încetinește și, în același timp, se dovedește că sistemul digestiv reacționează prost la unele alimente și alimente. Având în vedere acest lucru, merită să vă ajustați puțin dieta și obiceiurile alimentare.
Cuprins:
- Dieta peste 50 de ani: numărul și dimensiunea meselor
- Dieta peste 50 de ani: ajută digestia
- Dieta peste 50 de ani: pentru inima și creierul tău
- Dieta peste 50 de ani: pentru oase sănătoase
- Dieta după 50 de ani: echilibru bun al apei
Dieta după 50 de ani - de ce ar trebui să fie diferită decât înainte? Probabil ați observat că excesul de kilograme nu este atât de ușor de pierdut pe cât a fost, și este, de asemenea, mai dificil să vă controlați pofta de mâncare, deoarece cantitatea de leptină secretată, hormonul responsabil de reducerea poftei de mâncare, scade odată cu înaintarea în vârstă. Este, de asemenea, mai probabil să suferiți de flatulență, constipație sau arsuri la stomac, uneori rezultatul excesului de aciditate sau al bolii ulcerului peptic. Prin urmare, acum mai mult ca oricând, indicațiile pentru o dietă sănătoasă se aplică pentru dvs.
Dieta peste 50 de ani: numărul și dimensiunea meselor
Scopul de a mânca la ore fixe de 4 sau 5 mese ușoare pe zi aproximativ la fiecare 3 ore. Efect? Nu veți permite atacurile foamei, deci nu veți mânca în exces, iar corpul dumneavoastră va consuma toate mesele mici și nu le va păstra ca grăsime. Încercați să vă mențineți dieta echilibrată și variată. Evitați alimentele grase, prăjite; dacă suferiți de flatulență și senzație de arsură în stomac, mâncați mai multe feluri de mâncare fierte, fierte sau coapte și nu le condimentați picant.
Dieta peste 50 de ani: ajută digestia
Mănâncă mai multe pâine cu grâu grosol, crupe, paste întunecate, orez brun, fulgi de ovăz, legume crude. Sunt o sursă bună de vitamine și oligoelemente, precum și de fibre, care vă vor menține plin mai mult timp și vă vor asigura un nivel stabil al glicemiei - datorită acestuia veți evita durerile de foame și veți preveni constipația.
Totuși, nu uitați să beți și multe lichide, altfel o dietă bogată în fibre va înrăutăți constipația. Notă: Creșterea cantității de fibre și legume crude este contraindicată dacă suferiți de hiperaciditate, deoarece fibra irită mucoasa stomacului.
Dieta peste 50 de ani: pentru inima și creierul tău
Cea mai bună sursă de proteine și compuși de fier digerabili importanți pentru procesele hematopoietice vor fi carnea slabă gătită, înăbușită, coaptă sau la grătar (piept de curcan, carne de iepure, carne slabă de vită), precum și peștele, în special peștele de mare.
Hering, macrou, somon, șprot - sunt o sursă de acizi grași omega-3 valoroși care reglează nivelul colesterolului din sânge, previn ateroscleroza și hipertensiunea și susțin vederea și sistemul nervos. Consumați mese de pește de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Peștele, precum și ouăle, ficatul și brânza, sunt o sursă de vitamina D, care este importantă pentru mineralizarea oaselor, buna funcționare a sistemului imunitar și protejează împotriva bolilor de inimă.
Sursa de grăsimi din dieta dvs. ar trebui să fie uleiurile vegetale: rapiță, floarea-soarelui, semințe de in, ulei de măsline - acestea oferă valoroase pentru sistemul circulator acizi grași nesaturați și vitamina E, un antioxidant care protejează împotriva cancerului și încetinește procesul de îmbătrânire.
Merită să includeți uleiul de semințe de cânepă în dieta dvs. - conține acizi omega-6 și omega-3 în cel mai benefic raport pentru corpul uman, de la 2: 1 la 3: 1. Uleiurile adăugate salatelor și salatelor vor facilita absorbția vitaminelor liposolubile conținute în legume (vitamina A, vitamina E și vitamina K).
Reduceți în meniu- Zaharul rafinat (dulciuri, băuturi îndulcite) este o sursă de calorii goale, acestea duc la dureri de foame și cresc riscul de a dezvolta diabet și cancer.
- Pâinea albă și tăiței tradiționali de grâu cresc rapid nivelul glicemiei și sunt săraci în nutrienți.
- Produsele foarte procesate (chipsuri, fast-food, prăjituri și fursecuri gata preparate, supe și sosuri „din pungă”) conțin multă sare, conservanți și coloranți artificiali, precum și grăsimi trans, care cresc riscul de ateroscleroză.
- Grăsimile saturate de origine animală (cărnuri grase și mezeluri, slănină, untură, smântână, unt) cresc nivelul colesterolului și afectează absorbția calciului.
- Alcoolul, cafeaua, ceaiul puternic clătesc elemente valoroase din corp și pot agrava problemele de somn.
Dieta peste 50 de ani: pentru oase sănătoase
Amintiți-vă, de asemenea, despre lapte și produse lactate: iaurt, chefir, lapte, brânză. Ele sunt cea mai bună sursă de calciu, iar o cantitate regulată de acest element este importantă pentru a încetini pierderea densității osoase.
Femeile peste cincizeci de ani sunt deosebit de vulnerabile la aceasta, deoarece secreția de estrogeni care protejează împotriva osteoporozei scade după menopauză. Iaurtul și chefirul sunt mai ușor de digerat decât laptele - cel mai bine este să mănânci natural, fără zahăr și aditivi îndulciți artificial - este o doză inutilă de calorii, iar zahărul afectează absorbția calciului.
Dieta după 50 de ani: echilibru bun al apei
Avem nevoie de până la 2,5 litri de apă pe zi, mai mult pe vreme caldă și în timpul efortului fizic. Cu toate acestea, nu trebuie să beți cât mai multă apă, deoarece 0,6-1 l de apă sunt furnizate organismului cu alimente, de exemplu, în supe, sucuri, legume și fructe, în cafea și ceai. Această cantitate trebuie completată prin consumul a aproximativ 1,5 litri pe zi, adică 6-8 pahare, cu apă și lichide neîndulcite (ceaiuri, infuzii de plante etc.).
Dacă nu este suficientă apă în corp, este posibil ca primul semn să nu fie sete, ci ... foamea! Când confundați setea de foame, gustați inutil între mese. Un semnal că beți prea puține lichide este, de asemenea, probleme de concentrare, somnolență, dureri de cap, constipație. Mai mult decât atât, prea puțină piele hidratată își pierde fermitatea.
Alegeți apă minerală mineralizată medie sau scăzută, fără arome (băuturile dulci vă fac sete!). Merită să beți adesea câteva înghițituri, apoi corpul îl va folosi mai bine.
