Rata metabolică: cum să accelerați metabolismul și să îmbunătățiți metabolismul

De obicei, dăm vina pe metabolism pentru kilogramele în plus. Pentru că ne este mai ușor să ne împăcăm cu creșterea în greutate atunci când putem da responsabilitate asupra a ceva ce nu ne stă în putință. E timpul să vă răzgândiți - vă puteți accelera metabolismul!

Metabolismul sau metabolismul este definit ca toate reacțiile biochimice care apar în celule, legate de absorbția nutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine), conversia lor în energie și excreția subproduselor. Acest proces implică vitamine și minerale, precum și alte ingrediente bioactive furnizate în alimente, precum și enzime și hormoni secretați, de exemplu, de glanda pituitară, tiroida, glandele suprarenale, pancreasul și ovarele, care afectează rata modificărilor. Datorită metabolismului, procesele vieții pot avea loc în organism.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Citește și: Calculator IMC - formulă pentru un IMC corect De ce te îngrași? Sunteți expus riscului unui dezechilibru acido-bazic în corpul dumneavoastră? Cum te îngrășezi? Indicele de grăsime corporală WHR

Metabolism de bază și suplimentar

Există metabolism de bază și suplimentar. Rata metabolică bazală (PPM) este energia necesară pentru menținerea activităților de bază ale vieții (de exemplu, menținerea temperaturii corpului, respirația, inima, ficatul, creierul, circulația sângelui etc.) când dormim (în deplină pace), la temperatura camerei și la niveluri normale. condiții climatice. Calculul PPM exact nu este ușor. Dar se presupune că corpul unei femei sănătoase de vârstă mijlocie folosește în acest scop 0,8-0,9 kcal pe oră pe kg de greutate corporală. De exemplu, o doamnă în vârstă de 40 de ani, cu un corp mic, care cântărește 60 kg, are nevoie de 1152–1296 kcal pe zi. Bărbații consumă 1 kcal, deoarece greutatea lor este mai mare. La persoanele sănătoase, metabolismul de bază rămâne la același nivel. Metabolismul suplimentar este energia utilizată în timpul activităților zilnice, de exemplu, alergatul sau lucrul. Depinde de sex, vârstă și stil de viață.

Cum să vă accelerați metabolismul? Vedea!

Ce determină viteza metabolismului?

Rata modificărilor metabolice depinde de mulți factori - unii dintre noi nu avem nicio influență, alții - da. Fiecare are propriul său metabolism, transmis cu gene, deci nu putem accelera sau încetini drastic metabolismul. De obicei, procesele sunt ușor mai lente la femei decât la bărbați. Motiv? Sunt construite diferit - au mai puțini mușchi, dar mai multă grăsime corporală, ceea ce încetinește rata metabolică. Cel mai rapid metabolism se observă la copii mici și în timpul pubertății. Atunci corpul are nevoie de mai multă energie pentru a se dezvolta pe deplin. După aceea, metabolismul încetinește treptat, reglându-se pentru a reduce necesarul de energie. Prin urmare, mâncând la fel de mult ca înainte, ne îngrășăm. Dar aceasta nu înseamnă nicio tulburare, este rezultatul unei încetiniri a tuturor funcțiilor corpului datorită procesului de îmbătrânire fiziologică. Estrogenii au un impact mare asupra metabolismului la femei - susțin procesele metabolice, facilitând utilizarea rațională a alimentelor și a energiei furnizate. În timpul menopauzei, producția de estrogeni scade, motiv pentru care majoritatea femeilor observă o creștere semnificativă a grăsimii corporale. Cu cât este mai puțin estrogen în organism, cu atât procesele metabolice sunt mai lente și cu atât este mai mică cererea de energie.

De unde vine metabolismul lent?

Stresul nu ajută metabolismul. Apoi crește producția anumitor hormoni, inclusiv cortizol, care favorizează depunerea grăsimilor, în principal în abdomen. Iarna, glanda tiroidă produce mai puțini hormoni care controlează metabolismul, tiroxina (T4) și triiodotironina (T3). Metabolismul încetinește, iar grăsimea este depozitată în țesutul subcutanat pentru a proteja împotriva frigului, însă exercițiile fizice și dieta au cel mai mare impact asupra metabolismului. În timpul exercițiilor, ardem mai multă energie și construim mușchii (aceștia au nevoie de mai multe calorii decât țesutul adipos), ceea ce accelerează transformarea. Mese neregulate, prea puține legume și prea multe grăsimi - acestea sunt doar câteva dintre greșelile alimentare care duc la un metabolism mai lent.

Tulburări de metabolism

Se estimează că aproape 90 la sută. tulburările metabolice rezultă din stilul de viață slab și doar 10%. este rezultatul unei boli, de exemplu hipotiroidism (încetinire) sau hiperfuncție (accelerare) a glandei tiroide, tulburări ale ovarelor, pancreasului sau altor glande care controlează metabolismul. Dacă schimbarea obiceiurilor nu funcționează, consultați un medic pentru a afla ce cauzează probleme.Tratamentul bolii de bază în combinație cu o dietă adecvată și exerciții fizice va accelera metabolismul.

Cum să crești metabolismul?

• Personalizați meniul în funcție de nevoile dvs. Dacă aveți 20-40 de ani și aveți un loc de muncă sedentar, aveți nevoie de 1500-2000 kcal pe zi. Când lucrați fizic, numărul de calorii crește la 2800-3200 kcal. Pentru bărbați: munca ușoară este de 2300–3100 kcal, munca foarte grea - 3600–4400 kcal. Dacă intrați în menopauză, reduceți valoarea calorică a dietei zilnice cu 200-400 kcal. Puteți mânca aceeași cantitate, dar trebuie să vă deplasați mai mult, astfel încât caloriile furnizate și consumate să fie zero. Respectați-vă norma, deoarece organismul nu va putea folosi tot „combustibilul”, iar acest lucru va duce la supraponderalitate, obezitate și boli - diabet, ateroscleroză, hipertensiune.
• Mănâncă puțin, dar regulat. De preferință de 4-5 ori pe zi, apoi, datorită unei anumite ritmicități, corpul se obișnuiește cu producția ciclică de sucuri digestive. Acesta este momentul în care se creează „memoria metabolică”, datorită căreia se produce cea mai mare cantitate de enzime digestive în timpul consumului. Mâncarea se transformă rapid în energie, nu rămâne în tractul digestiv și nu se acumulează ca grăsime. Nu mânca!
• Distribuiți corect energia. Micul dejun ar trebui să fie de 30%. la patru și 25 la sută. cu cinci mese, prânz - 10 la sută, prânz - 40 sau 30 la sută. energie în funcție de numărul de mese, ceai de după-amiază - 15%, cină - 20%. necesarul zilnic de calorii.
• Nu pleca fără micul dejun. Se presupune că furnizează energie pentru începutul zilei, deci ar trebui să conțină toți nutrienții. În caz contrar, vă veți forța corpul să utilizeze resursele cu ușurință, încetinind metabolismul.
• Păstrează proporțiile. Sursa principală de energie ar trebui să fie carbohidrații complecși, care sunt eliberați încet și oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Limitați grăsimile, în special grăsimile animale, mănâncă multe fructe și legume - oferă vitamine și fibre care stimulează metabolismul.
• Evitați dietele „minune”. Toate dietele în care mâncăm prea puțin încetinesc metabolismul și fac ca organismul să depoziteze grăsimi. La fel ca dietele omogene, perturbă metabolismul, ducând la efectul yo-yo.

Arde prea repede

Majoritatea oamenilor se plâng de un metabolism lent. Dar există și metabolism accelerat. Se aplică persoanelor slabe, chiar slabe, care au pofta de mâncare, mănâncă mult și nu se pot îngrașa. Dacă sunteți unul dintre aceștia, consultați-vă medicul. Poate fi o expresie a diferitelor afecțiuni medicale. Te vei ingrasa dupa ce te vei vindeca.

• Pariați pe mișcare. Antrenamentul aerob (de ex. Biciclete, jogging, patine cu role) ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră. Merită să vă exersați toate părțile corpului în sala de gimnastică de 2-3 ori pe săptămână sub supravegherea unui antrenor. Mușchii nu sunt doar o figură drăguță, ci și un metabolism mai rapid.
• Ajungeți la ardei iute. Aceștia accelerează ușor metabolismul, așa că ar trebui să vă condimentați vasele cu ele. Cu toate acestea, nu exagerați cu cantitatea, deoarece poate irita mucoasa gastrică. Ghimbirul are și un efect benefic.
• Bea mult, cel puțin 2 litri pe zi. Când corpul tău este deshidratat, începe să încetinească toate activitățile, inclusiv arderea. Este bine să beți un pahar înainte de masă și în timpul antrenamentului.
• Vizitați sauna. În timpul sesiunii veți pierde aproximativ 300 kcal (veți pierde aceeași cantitate dacă alergați 4 km).

lunar "Zdrowie"