Cum să faci mișcare după o lungă pauză? 6 modalități de a reveni în siguranță la activitate

Pandemia a închis sălile de sport și a scăzut astfel nivelul de activitate fizică pentru mulți dintre noi. Cum să te întorci la mișcare după o pauză pentru a nu te răni? iată cele 6 moduri pe care le recomandă antrenorii.

Mulți oameni își pierd ritmul la un moment dat și nu mai fac exerciții. Acum aceasta este o problemă pentru majoritatea dintre noi: pandemia ne-a ținut închiși acasă, nu ne-am dus la sală și nu ne-a plăcut să alergăm în mască pe stradă.

Între timp, sălile de gimnastică se vor deschide pe 1 iunie, așa că vă recomandăm să vă întoarceți la activitate fizică. Ce trebuie făcut pentru a-l păstra în siguranță? Iată 6 sfaturi pentru reluarea antrenamentului fără răni și fără exerciții fizice.

Cuprins

1. 1 Stabiliți-vă un obiectiv înțelept
2. 2 Începeți încet
3. 3 Nu te uita la alții
4. 4 Nu renunța la planul tău
5. 5 nu înnebuni
6. 6 Aveți întotdeauna un plan B

1 Stabiliți-vă un obiectiv înțelept

Ținând cont de faptul că ați avut o pauză de două luni de la exerciții, stabiliți un obiectiv rezonabil pe care îl veți urmări. Nu poate fi un maraton pe care îl vei alerga într-o săptămână, pentru că se știe că nu vei atinge acest obiectiv. Deci, gândiți-vă la ce realizări ați avut înainte de pandemie și la ce vă puteți permite acum.

În primul rând, să fie o anumită perioadă de timp pe banda de alergat, un anumit număr de greutăți, un număr de vizite la piscină, etc. Oamenii își stabilesc obiective de neatins, așa că se descurajează rapid.

2 Începeți încet

Antrenorii vă recomandă să vă începeți exercițiul fizic cu trei antrenamente de forță pentru tot corpul și să permiteți recuperarea a cel puțin o zi între ele. Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să implice întinderea și întărirea celor mai mari mușchi (picioare, spate, piept) și a celor mai mici (abdomen, umeri, biceps, triceps). Dacă un astfel de antrenament funcționează, puteți crește numărul de serii, repetări și greutăți după două săptămâni sau vă puteți reduce pauza între antrenamente.

Această regulă se aplică și antrenamentelor cardio. Dacă alergarea benzii de alergare este ușoară pentru dvs., creșteți intensitatea cu 10% (vă puteți crește viteza sau rezistența, vă puteți reduce odihna și chiar puteți adăuga o altă zi de exerciții la programul dvs. Dacă începeți să vă antrenați prea greu de la început, veți ajunge la leziuni și dureri musculare.

Citiți: Ziua de odihnă - cum ar trebui să arate o zi fără antrenament?

Antrenament cardio acasă: eșantion de EXERCIȚIU

3 Nu te uita la alții

Nu vă supărați dacă partenerul dvs. și-a revenit din pandemie mai repede decât dvs. Urmăriți-vă corpul și corpul și faceți exerciții cât puteți. În loc să îi observați pe ceilalți, concentrați-vă asupra propriilor obiective și abilități. Continuați exercițiile consistente pentru care v-ați pregătit.

4 Nu renunța la planul tău

După o pauză de mișcare, durerea musculară și durerea sunt normale. Dar, deși s-ar putea să fiți tentați să renunțați sau să vă folosiți excesivele responsabilități ca scuză pentru a anula sesiunea de antrenament, nu o faceți. Corpul tău dureros se va simți mai bine dacă îl pornești - măcar să faci o plimbare sau o piscină. În plus, puțină activitate în ziua de recuperare vă ajută să vă mențineți exercițiul constant.

5 nu înnebuni

Când te simți mai încrezător după câteva antrenamente, nu înnebuni. Chiar dacă vă simțiți bine și aveți puterea de a face mai mult, nu luați brusc ritmul. Dacă ați reușit să vă ridicați de 12 ori înainte, opriți-vă la 9 sau 10 și vedeți cum vă simțiți a doua zi. Dacă vă reveniți bine și antrenamentul dvs. este sistematic și corect, veți ajunge oricum la 12 repetări. Lasă întotdeauna o rezervă de forță pentru tine, indiferent de nivelul tău de fitness.

6 Aveți întotdeauna un plan B

Cu siguranță, din anumite motive, va trebui uneori să vă anulați antrenamentul sau să renunțați la mersul la sală. Faceți un plan B pentru a vă împiedica să vă blocați din nou pe canapea. Dacă ați ratat cursurile luni, faceți o programare marți și, dacă tot eșuați, mergeți la o plimbare cu bicicleta.